はじめに/「相棒ノート」とは
「あなたの好きなものってなあに？」
子どもの頃、私は誰かにそう聞かれるたび、一瞬固まっていました。
考えても分からなくて、つい無難な答えを言ってしまう。
それが昔の私でした。
好きなもの。
好きなこと。
やりたいこと。
みんな何かしらあるのに、なんで私にはないんだろう。
「そういうものがあるなんて、みんなすごいな〜」
そんなふうに思いながらも、実はそれほど深く考えてはいませんでした。
でも、本当は違ったのです。
私にも、ちゃんと感情や意志はありました。
ただ、それに気づいていなかっただけでした。
私は子どもの頃から、親の固定観念に縛られて生きてきました。
何か好きなものや、やりたいことがあっても、親の価値観に合わないものはNO。
女の子らしい言葉づかいや態度をするよう厳しく躾けられる一方で、弟がいるからと男性ものの服を着せられたり、散髪代がもったいないからと短髪にさせられたり…
矛盾だらけの中で、子どもの私は混乱していました。
もちろん「嫌だ」と言っていました。
でも、その声が聞き入れられることはありませんでした。
どうせ何を言っても変わらない。
怒られないようにしていればいい。
そうやって過ごしているうちに、
いつの間にか自分の意見が分からなくなっていったのだと思います。
どこでも周りに合わせて、一番無難な答えを選ぶ。
それが、私の当たり前になっていました。
紆余曲折を経て、大人になってから「毒親」や「HSP」という言葉を知りました。
そして思ったのです。
「このまま好きなことをしない人生なんて、もったいない」
自分が楽しいと思える人生を歩みたい。
そのためには、まず自分のことを知らなくてはいけません。
そこで始めたのが、「相棒ノート」です。
自分の気持ちや考え、これからどう生きていきたいか。
なんでも自由に書くためのノート。
自分のことをもっと知りたい。
これから一緒に頑張っていきたい。
そんな思いから、「相棒」になってほしいと願い、この名前をつけました。
最初は「とりあえず書く！」がモットーでした。
HSP気質の私は、何事も考え込みがちです。
けれど、考えるだけで思考がダダ流れになってしまうのは、もったいないと感じていました。
書くことで、頭の中にある出来事や感情を言葉にする。
そして、自分で理解していく。
それを少しずつ積み重ねていこうと思ったのです。
私は理由もなくネガティブになることがあります。
特に落ち込んだときには、
「毎日何もしていないダメなやつだ」
と、自分を責めてしまう。
これを私は「ヤミ堕ち」と呼んでいます（笑）
ノートに記録をつけることで、「何もしていない」という思い込みに飲み込まれないようにしたかったのです。
日々書き溜めていくうちに、ページが増えていくと、
それは自分がちゃんと生活してきた、生きてきた証拠になります。
自信をつけながら、自分を知っていく。
そんなノートを、私は育てています。
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なぜ「相棒ノート」を作ったのか？
「相棒ノート」を作ろうと思った目的は次の通りです。
- 日々の出来事に対する自分の感情を知るため
- 毎日ただ過ごしているわけじゃないと、毎日の記録をつけて自信を持たせるため
- 自分の好き嫌い、得意不得意を見分けて対策するため
- 日々の記録から、落ち込む・ネガティブになるときの原因を知るため
- 自分が生きやすい未来を作る計画を立てるため
もっと掘り下げていくと…
1.日々の出来事に対する自分の感情を知るため
私は、ものすごくメンタルが弱くて、すぐに体調に出てしまいます。
休日に長時間身体を動かしても夜まで元気なのに、会社で人と関わると気を使いすぎてしまい、帰る頃にはぐったり。
夜は元気がなくて動けないし、何もやる気が起きません。
平日フルで働いているからこそ、精神的なストレスを何とかしないと、せっかくの夜の自由時間に何もできなくなってしまう。そう思いました。
そこで、ゆるい日記を書くことにしました。
その日の出来事と、それに対して自分がどう感じたのかを書く。
できるだけ毎日、辛い日は翌日にまとめて書きます。
続けることが一番大切だと思ったので、無理はしません。
最初は「楽しかった」「嬉しかった」「大変だった」「辛かった」など、直感で十分です。
慣れてきたらもう一行足して、「なぜそう思ったのか」まで書いていきます。
ある程度書き溜めたら読み返します。
自分が何が「好き」で、何が「嫌」なのか。
少しずつ、自分の輪郭が見えてきます。
日々アウトプットして感情を吐き出し、落ち着いた頃に読み返してインプットする。
その繰り返しが、自分を知ることにつながります。
2.毎日ただ過ごしているわけじゃないと毎日の記録をつけて自信を持たせるため
私はネガティブ思考で、隙あらば自分のできなかったことや失敗を見つけては、自分を責めてしまいます（笑）
良いことがあっても、後から悪い方向に変換してしまうのです。
楽しかったこと→遊んでばっかりでダメだな
成功したこと→自分にできるなら誰でもできるから大したことない
こんなふうに、自然な流れでネガティブ変換が始まります。
これでは、どんなにプラスなことをしても、いつまでも自分を認められません。
失敗だって次に活かせばいいのに、落ち込むだけで終わらせてしまうのは本当にもったいない。
そもそも記憶は曖昧です。「何もしていない日」なんて、本当はありません。
家事も仕事もしているし、ダラダラ過ごした日も「休む」という大切なことをしています。
しっかり休むことだって立派な行動です。
書き溜めていくことで、ちゃんと「自分は何かをしている」と実感できます。
「何もしていなくてダメだな」という根拠のない不安を、少しずつ手放せるようになります。
3.自分の好き嫌い、得意不得意を見分けて対策するため
私は、嫌いなことや不得意なことはすぐに思いつきます。
でも、好きなものや得意なものはよく分からなかったんです。
だから、欲しいと思ったものや綺麗だと感じたもの、心が動いた瞬間をメモするようにしました。
後から見返すと、自分の傾向が少しずつ見えてきます。
好きなものが分かれば、落ち込んだときに自分のご機嫌を取ることができる。
転職や自立を目指すときの方向性も決めやすくなります。
より生きやすい自分の世界を作るために、自分を知ることは欠かせないと思ったのです。
4.日々の記録から落ち込む、ネガティブになるときの原因を知るため
人はどうしても落ち込んだり、ネガティブになりやすい時期があります。
理由は人それぞれ…天気かもしれないし、心身の不調かもしれない。
誰かとの会話がきっかけになることもあります。
何が原因だったのか、何がトリガーだったのかを知るだけでも、対策を考えられるようになります。
雨の日に仕事へ行くときに落ち込むなら、明るい音楽を聴きながら歩いてみる。
みんなで話しているときに苦手な話題が出たら、お茶をチビチビ飲んでやり過ごす（笑）
そんな小さな工夫でも、心の負担は少し軽くなります。
5.自分が生きやすい未来を作る計画するため
日常がうまくいっている人も、そうでない人も、きっと何かしらチャレンジしてみたいことがあるはずです。
やってみたいことについて、自分だけのハウツー本を作る気持ちでノートを書いています。
まだはっきり分からなくても、自分の頭の中で一度でも思いついたことはきっと無駄にならない。
まずはやりたいことを考える。そして、そのための知識を少しずつ身につける。
あとはその計画です。できるだけ短期間で、小さな目標を立てています。
小さな一歩でも、書き溜めていくうちに自信や成果に結びついていくと信じています。
実際に「相棒ノート」を作ってみよう
＜用意するもの＞
- ノート
- ペン（消せるペンじゃないもの）
- マーカーペン
- デコ用品（シールやステッカーなどお好みで）
1.ノート
おすすめは、文庫本サイズくらいの、1ページが小さめのノートです。
厚さや枚数はお好みで大丈夫です。
私は長く使って愛着を持たせたいので、あえて分厚いノートを使っています。
ページが小さいと、どんどん埋まっていく達成感がありますし、持ち運びもしやすいからです。
ちなみに私は、株式会社デザインフィル ミドリカンパニーの「MDノート」を使っています。
サイズもいろいろあり、方眼や罫線も選べて、表紙も無地。自分好みに自由に育てられるのが気に入っています。
私はカバーをつけて使っています。
2.ペン（消せるペンじゃないもの）
消えないペンであれば、何でもいいと思います。
消せるペンだと、丁寧に仕上げようとして何度も書き直してしまうからです。
私は完璧主義なところがあって、こだわりすぎると作業が止まってしまうことがあります。
だからあえてボールペンやカラーペンで書いています。
一度書いたものは消さない。
そのときに書いた言葉には、何かしら意味があると思うからです。
また、フリクションは熱に弱く、時間が経つと自然に消えてしまうことがあります。
長く残したいノートには、あまりおすすめしません。
3.マーカーペン
落ち込んでいるときは、過去のノートを見返します。
そのとき、出来事や感情、これから取り組みたいことなどにマーカーを引いて整理します。
ある程度書き溜めてから色分けすると、自分の感情の傾向が見えやすくなりますし、「これからどうしたいか」を考えるヒントにもなります。
私はこんなふうに分けています。
- 不安や嫌だったことなどの負の感情 → 水色
- 楽しかったこと、頑張ったこと → ピンク
- 興味があること → オレンジ
あまり厳密に決めすぎるとストレスになるので、ゆるくで大丈夫です。
後から見返したときに、
「この時期は後ろ向きになりやすいな」
「この時期は色々捗っているな…なんでだろう？」
と気づけるようになれば十分です。
ちなみに私は、3月と10月がウツウツしやすいと分かりました（笑）
気温の変化で、身体は元気だと思っていても心は弱っていることがある。
だからこの時期には、あまり大きな決断をしないようにしています。
私のおすすめは「マイルドライナー」です。
蛍光色が強すぎるものは目に負担がかかるので、やさしい色味のものが使いやすいです。
4.デコ用品
私は以前、「かっこいい自分」になりたくて、しっかりした装丁のノートにびっしり文字を書いていました。
でも、それは続きませんでした。
なぜなら、かっこよくなりたいけれど、カワイイものも好きだと気づいたからです（笑）
相棒ノートは、自分の感情を綴るためのもの。
これから頑張る自分を支えるためのもの。
だからこそ、自分の癒しになるものを貼ること、好きなものでデコることは大切でした。
ロフトやハンズなどの雑貨屋さんで直感的にいいなって思ったシールやマスキングテープを主に貼っています。
他にもキーホルダーを買った時に付いているタグみたいなもの？ああいうのにも可愛いデザインがあったりして、ついつい私は捨てられずに取っているので、貼っています（笑）
自分の好きなものを探すという上でも「デコる」という行為は有効だなと感じました。
それに無理にびっしり書こうとすると、できなかったときに挫折しやすい。
だから意識して自然体でいこうと考えています。
ページに少し余白を取って書くと、文章にも余裕が生まれます。
そして、その余白に好きなシールを貼れる。
文字を詰め込みがちな私にとって、良いストッパーになっています。
（ただシールを貼りたいだけかもしれません）
余白が多くて少し寂しく見えても、そこもシールでカバーできます。
h2 相棒ノートの書き方と続けるコツ
＜書き方＞
最初のページに「決まり事」を書いておくと、初心を忘れたときに役立ちます。
といっても、細かいルールではありません。
「綺麗にまとまらなくても最後まで書く」
「頑張ったことだけでなく、楽しかったことも書く」
そんな、続けやすくするための決まり事です（笑）
とにかく「何を書いてもいい」と書いておく。
それだけでも、心が軽くなります。
途中で考えが変わったら、書き足しても大丈夫です。
始めようと思ったきっかけは、とても大事な感情です。
それもまた、自分の気持ちであり、考え方だと思います。
＜私がやってみて感じた注意点＞
仕事に不安や不満がある場合は、仕事用のスケジュールを書かない方がいいかもしれません。
予定を見るたびに憂鬱になり、ノートそのものを開きたくなくなる可能性があります。
また、ネガティブなことを書いたときは、ポジティブなことも一つ添えるようにしています。
どんなにツイていない日でも、小さな良いことはきっとあります。
本当に小さなことでいいのです。
色々と書きましたが…
自分だけのノートです。何を書いても大丈夫です！
SNSに載せるわけではないので気にせず自由に書きましょう！
私は具体的にどんなことを書いてきたか
最初のページにゆるい目標を書く
最初に「はじめに」のページを作り、なぜこのノートを始めたのかを書いています。
そして、簡単なルールをゆるく箇条書きにしています。
あとから書き足せるように、少し余白を残しておくのもポイントです。
私が実際に書いている内容は、こんな感じです。
- 夢や目標に向かっての頑張りをこのノートに残します
- 自信をつけるためのノート、自信をなくした時は読み返しましょう
- 日々の記録や予定、アイディアなどを自由に書くこと
- 完璧を目指さない！気軽に自由に！固執しないこと
- 趣味や楽しいこともきちんと書く
- このノートは最後まで書けば何をしてもOK
- 楽しさが一番、シールなどでデコる！色をつける！
- どんな些細なことでも成功は成功！きちんと書く
- 書くことを楽しむ、決して無理はしない
「こうしなきゃ」と縛るためではなく、“続けやすくするためのルール”です。
心に残った本のページを貼っておく
私は普段、HSPや自律神経を整える系の自己啓発本や雑誌をよく読んでいます。
その中で、注意点をまとめたページやセルフチェックリストなど、
「これは何度も読みたい」と思ったページを縮小コピーしてノートに貼っています。
忙しいときやネガティブに陥っているときに、すぐ見返せるようにするためです。
毎日開くノートに貼っておくことは、私にとってかなり効果的でした。
日々の記録
これは毎日の日記です。
その日にあった出来事と、自分がどう感じたかをできるだけ詳しく残します。
どうしてもネガティブな日記になりがちなので、最後は…
「次はこうしてみよう」
「たまにはそんな日もあるよね」
と少し前向きに締めるようにしています。
最初は無理やりポジティブ変換していました。
でも、それでも少しずつ前向きな考え方の癖がついてきた気がします。
きっと私は本物のポジティブにはなれません。
でも、「ネガティブなままでもいい」と思えるポジティブさは身についたと思います（笑）
自分が少しでも楽になれば、それでいい。
このノートで得た一番の成果は、“考え方の癖が変わったこと”かもしれません。
ポジティブなスケジュール
私はスケジュール帳を、仕事用とプライベート用で分けています。
相棒ノートには、プライベートな予定しか書きません。
なぜなら、仕事の予定を見ると一気に憂鬱になるからです（笑）
日記には仕事のことも書きます。自分の感情の吐き出しは大切なので。
でもスケジュールとして書くのは、「楽しいこと」や「明るいこと」「頑張りたいこと」だけです。
例えば、
- 好きな漫画の発売日
- 友達と遊ぶ予定
- 勉強会やブログを書く日
勉強など少し大変な予定もありますが、「自立して楽しい未来を作るため」と思えば、前向きな予定になります。
仕事や病院の予定はスマホに入れておけば十分だと思っています。
相棒ノートは、自分の気持ちが上がる場所にしています。
やってみたいことリスト・その方法
やってみたいことは、大小関係なくリストにしています。
「ハーゲンダッツの黒蜜きなこを食べたい」みたいにすぐできることもあれば、
「WordPressでブログを始めたい」のように少しハードルが高いこともあります。
ごちゃ混ぜでOKです。
そして、やりたいことの“方法”もノートにまとめます。
過去のノートを見返すと、「メルカリについて」6ページほど書いていました。
出品の仕方、コメント例、売れ筋傾向、確定申告まで、本を読んでまとめていました。
未知のことを始めると、私はすぐ心がハワハワします。
だから徹底的に調べてから動くタイプでした。
でも今は、調べながら実践するようにしています。
書くことで頭が整理される。
本を読むだけより、ずっと自分の中に残る気がします。
最初はiPadに書いていましたが、今は紙派です。
紙の方が自由にアイディアを書き込めるし、
ページをパラパラめくりながら別のアイディアと組み合わせることもできます。
今の私には、このやり方が合っています。
書いてみてどんな変化があったか
一番良かったと感じているのは、ネガティブなことを考えたときに、自然と視点を切り替えられるようになったことです。
無理やり前向きになるというより、
「ネガティブなままでもいい」
そう思えるようになりました。
例えば、
「あの時もっとこうした方が良かったな」
と思ったあとに、
「いや、後からなら何とでも言える。あの時はベストを尽くした」
と、自然に言葉が続くようになりました。
やってしまったことを、少しは肯定できるようになりました。
それだけでも大きな変化です。
もっと前向きに、
「次はこうして頑張ろう」
と完全ポジティブになれたらいいのですが、そこまではまだ難しいですね（笑）
それでも、以前より心に余裕ができました。
だから、これからもノートを書き続けたいと思っています。
日々の記録を読み返してみると、悩んでいる内容はだいたい同じだと気づきました。
ということは――
それをしなくていい道を目指せばいい。
そう考えられるようになり、少しずつ方向性が固まってきました。
私の場合、人間関係でストレスを抱え、緊張性頭痛や胃腸炎になることが多い。
だからこそ、自立を目指そうと思いました。
どんな仕事で自立したいのか。
今は色々と試している最中です。
本を読んで、実際にやってみる。
また考えて、やってみる。
その過程をブログにも書いています。
ブログも、自立への一歩になればいいなと思っています。
そしてもう一つ良かったことがあります。
毎日ちゃんと生きているんだと実感できることが、何より嬉しいです（笑）
以前は、どれだけ頑張っても、時間が経つと努力を忘れてしまっていました。
ネガティブな時には、
「自分は毎日ダラダラ過ごして、何もしてこなかった」
と落ち込んでいたのです。
でも今は違います。
記録という“証拠”が残っています。
ページをめくれば、
ちゃんと悩んで、考えて、動いてきた自分がいると思い出せます。
さらに、過去の記録を読み返すことで、新しい可能性に気づくこともあります。
私は何年も前に、何となく「ブログを始めたい」とノートに書いていました。
その後、自分のHSP気質を理解し始めたとき、
「ああ、自分と同じ気質の人に向けて発信するのはいいかもしれない」
とひらめいたのです。
このブログは、自分の心のアウトプットでもあります。
でも同時に、同じ悩みを持つ人の役に立てたらいい。
そんな思いも込めています。
自分も、誰かも、少し楽になるような。そんなウィンウィンな形を目指して、今書いています。
おわりに
HSPで内向的な私にとって、「書く」ということはとても性に合っていると感じています。
いつも頭の中ではいろいろなことを考えているのに、それを誰かにうまく話すことができない。
せっかく考えたことを、そのまま流してしまうのはもったいない。
ちゃんと自分の気持ちを消化するためにも、ノートに書き出した方がいい。
そう思って「相棒ノート」を始めました。
私は子どもの頃の家庭環境の影響で、自分の意見がよく分からない子でした。
繊細で他人のことは気にするのに、自分のことは分かっていない。
うまく言えませんが、それは他人にとっても、自分にとっても良くない気がして…
少しずつでも克服したいと思ったことも、きっかけの一つです。
少し話が逸れますが、このブログを書こうと思ったのも、ある一冊の本がきっかけでした。
私は完璧主義で、細かいことが気になる性格です。
文章を完成させるのに時間がかかり、公開するのも怖くて、何度もウロウロしていました（笑）
そんな時に出会ったのが、いしかわゆきさん著『書く習慣』です。
「書くことは楽しんでいい」
「自分らしく、自由でいい」
そう背中を押してもらい、自分の中のハードルがすっと下がりました。
別の記事でこの本の紹介を書く予定なので、よければそちらも読んでいただけたら嬉しいです。
「書く」ことのハードルが下がるだけでなく、書くことの懐の深さを実感できる一冊でした。
何かを書こうと構えすぎると、ものすごくエネルギーを使います。
だから今は、構えずに自然に楽しく書く練習中です。
そして、書いたものが積み重なっていくと、やっぱり嬉しいです。
仕事とは別に、自分の力で何かを積み上げていくことは、少しずつ自信につながっています。
皆さんも、自分の分身、自分の相棒としてノートを育ててみませんか。
楽しいことや頑張りたいことを書き溜めることは、きっとエネルギーになります。
自分の考えや感情を知り、もし今嫌なことがあるなら、
より幸せになるための道を一緒に探していきましょう。
ここまで読んでくださり、ありがとうございました。
読んでくださる方がいることが、本当に励みになっています。
WordPressを開くたびに、「誰かが読んでくれているかもしれない」と思うと、心が温かくなります。
更新のペースはゆっくりですが、これからも続けていきます。
また、どこかの記事でお会いできたら嬉しいです。
それでは、また。
